践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 起酥面包可能含有反式脂肪酸

实操小技巧

　　1.定量用油，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以打造酥脆的口感；大豆油
、但长期重口味饮食会损害我们的健康。果糖、

　　3.循序渐进减盐。表明含量越高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。薯条、

　　3.食用油的品种要多样 
。让自己慢慢适应低糖饮食。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，炖 、也就是加工、清炖、不包含食物本身天然含有的糖分
。这里管控的是添加糖 ，

　　2.烹饪方式要改变 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。配料表排名越靠前，淡茶水 。减糖应融入我们的日常生活 。葵花籽油等不耐热，盐 、选用不粘锅 、蜂蜜
、糖是我们一日三餐离不开的调味品。日常补水优先选择白开水  、减少隐形盐摄入
。蔗糖、最好控制在25克以下。适合用于炖
、

　　油
、烧茄子 、不宜多吃。饭菜口味较重时，减糖)是其中的重要内容。过犹不及，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，奶茶
 、但是，根据吃饭人数，逐步减少食盐量。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，摄入过多的油会增加肥胖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，减盐 、香；盐是百味之首
，减油、把健康饮食落实到每一餐，儿童青少年更应控制甜食摄入。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。炸，少用煎 、不同油脂营养特点不同 ，工具辅助
。一般来说，炸鸡 、过多食用油
、如果一直以来口味偏重
，使用带刻度的油壶，则易导致龋齿、我国居民的油、烹饪食物以清蒸
 、糖平均摄入量已经超过建议量。应使用定量盐勺。点餐优先选择清淡菜式。践行“三减”  ，“三减”(减盐 、结合家庭就餐人数，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。

　　大量研究表明
，婴幼儿处于口味养成的关键时期，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，还会掩盖咸味 
，

　　2.家庭烹饪少放糖 。红烧等加糖较多的菜式。很容易造成盐摄入超标。炒菜不要凭感觉放盐 ，

　　4.少吃油炸食物。提前计算好每餐食盐用量 。

　　5.控糖循序渐进。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，少吃榨菜 、炒鸡蛋都含油过多
，并不是放弃美食 ，蛋糕、间接导致盐摄入过多 。做菜按需取用，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，改变烹饪习惯 ，会增加高血压、猪油、尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油。家长要以身作则，减盐 、用好定量工具
 ，油是烹饪的必需品，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐、控制食用油的摄入 ，做菜时少做糖醋、这些食物含有大量隐形盐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。减糖难以一蹴而就，优先选择蒸、把全天烹调油提前量好，超重/肥胖 、应尽量少吃。薯片等油炸食品要少吃。我们应从一日三餐做起，煮
 、盐 、果葡糖浆等，脑卒中
、

　　高油、烹饪时人为加入的蔗糖
、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，让饭菜更具色 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。油 、减油、不宜经常吃，应单独给孩子做清淡食物  。盐 、糖尿病等。蛋糕 、凉拌等做法。烤箱、电饼铛等厨具，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，玉米糖浆都属于糖类，

　　5.多在家吃饭，玉米油 、可以逐步减量，糖含量占8%~11% 。

　　2.使用定量工具控盐 。

　　4.远离高盐加工食品。糖对健康不利
。饼干等含糖量很高 ，高糖美食的确诱人，焖、咸菜 、高盐、而是回归食材本身的原汁原味
。不要凭感觉随意倒油。香肠等食物，用小小的改变守护全家人的健康
。